Wo finde ich denn nun was?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist der Garant dafür, dass alle Stoffwechselvorgänge in unserem Körper, die Immunabwehr und andere Schutzmechanismen reibungslos funktionieren. Dadurch werden dem Organismus  alle notwendigen Vitalstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung gestellt. 

Die nachfolgende Liste kann Ihnen helfen, Ihren Vitalstoffhaushalt mittels einer achtsamen, ausgewogenen Ernährung ins Lot zu bringen oder aufrecht zu erhalten. Aufgelistet sind jeweils die Nahrungsmittel mit der reichsten Konzentration.

(Zu beachten: Wichtig ist, dass die Lebensmittel in bio Qualität zu sich genommen werden müssen, ansonsten ist die Dichte an Nährstoffen nicht garantiert.) 

 

Vitamine:

A (Retinol): Fisch, Leber, Grünkohl, rote Peperoni, Karotten, Spinat, Chicorée, Butter, Käse, Olivenöl

D (Cholecalciferol): Hering, Sardinen, Lachs, Leber, Eier, Avocados, Champignons, Eier, Käse

E (Tocopherol):Weizenkleie, Walnüsse, Paranüsse, Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl 

K1: Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Schnittlauch, Leber, Pistazien 

K2: fermentiertes Soja

B1 (Thiamin): Haferflocken, Sojabohnen, Erbsen, Sesam, Rindfleisch, Leber 

B2 (Riboflavin): Sojabohnen, Erbsen, Fisch, Käse, Quark, Hühnerleber, Rind- und Schweinefleisch, Spinat, Grünkohl

B3 (Niacin): Erbsen, Sojabohnen, Linsen, Thon, Steinpilz, Leber, Rindfleisch, Geflügelfleisch, Erdnüsse, Spargeln

B5 (Pantothensäure): Reis, Haferflocken, Kichererbsen, Butter, Brokkoli, Sojabohnen, Steinpilze, Cashewkerne

B6 (Pyridoxin): Hummer, Lachs, Sardinen, Walnuss, Sesam, Geflügel, Schweinefleisch, Sojabohnen 

B7 (Biotin): Nüsse, Haferflocken, Pilze, Bananen, Eier, Erbsen, Sojabohnen, Spinat, Linsen, Schweineleber, Austern 

B11 (Folsäure): Grünes Blattgemüse

B12 (Cobalamin): Rindfleisch, Kaviar, Austern, Forelle, Thon, Käse, Quark, Frischkäse, Spinat, Tomaten, Linsen 

 

Mineralstoffe:

Kalzium:  Nüsse, Sesam, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Käse, Sojabohnen, Mineralwasser mit mehr als 300mg/l 

Kalium: Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln, Bananen, Aprikosen, Mandeln, grüne Bohnen 

Magnesium: Sojabohnen, Cashewnüsse, Hülsenfrüchte, Bohnen, Mandeln, Hirse, Haferflocken 

Natrium: Salz 

Phosphor: Weizenkleie, Käse, Nüsse, Quark, Linsen 

 

Spurenelemente: 

Chrom: Vollkorngetreide, Weizenkeime, Reis, Quitten, Kakao, Muscheln 

Kobalt: Rindfleisch, Kaviar, Austern, Forelle, Thon, Käse, Quark, Frischkäse, Hüttenkäse, Spinat, Tomaten, Linsen

Eisen: Weizenkleie, Hülsenfrüchte, Sesam, Nüsse, Vollkorngetreide, Spinat, Fenchel, rotes Fleisch 

Fluor: Hülsenfrüchte, schwarzer Tee, Sesam, Nüsse, Vollkorngetreide, Meeresfische, Eier, Erdnüsse, Hirse, Spinat

Jod: Meeresalgen, Lachs, Hummer, Garnelen, Champignons, Brokkoli, Grünkohl, Spinat

Kupfer:  Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Kakao, Sonnenblumenkerne, Austern, Hummer, Schokolade

Mangan: Blaubeeren, Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Bananen, Ananas, Spinat, Haferflocken, Reis

Molybdän: Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Fleisch, Innereien, Käse, Eier, Quark

Selen: Paranüsse, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Lachs, Eier, Champignons, Steinpilze, Rosenkohl 

Silizium:  Vollkornprodukte, Kartoffeln, Karotten, Hirse, Kräutertee (Schachtelhalm), Petersilie, Spinat, Erbsen

Zink: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Haferflocken, Nüsse, Hartkäse, Austern, Leber  

 

Aminosäuren:

Isoleucin: Ei, Geflügel, Erbsen, Lachs, Walnüsse, Weizenvollkornmehl

LeucinEi, Geflügel, Erbsen, Lachs, Walnüsse, Weizenvollkornmehl

Lysin: Kürbiskerne, Geflügel, Erbsen, Lachs, Tofu, Ei, Walnüsse, Buchweizenmehl 

Methionin: Paranüsse, Lachs, Sesam, Rindfleisch, Ei, Brokkoli, Erbsen, Spinat, Mais, Hirse

Phenylalanin: Sojabohnen, Kürbiskernen, Erbsen, Geflügel, Walnüsse, Schweinefleisch, Lachs, Ei 

Treonin: Geflügel, Rindfleisch, Erbsen, Lachs, Walnüsse, Ei, Weizenvollkornmehl

Tryptophan: Sojabohnen, ungesüsstes Kakaopulver, Cashewkerne, Erbsen, Geflügel 

Valin: Chlorella, Spirulina, Erbsen, Geflügel, Weizenvollkornmehl, Käse  

 

Nicht-essentielle Aminosäuren oder entbehrliche Aminosäuren können alle vom Körper selber hergestellt werden, und müssen daher nicht zwingend über die Nahrung aufgenommen werden.  Trotzdem finden wir diese alle auch in Nahrungsmitteln:

Alanin: Reis, Eiweiss, Rind- und Schweinefleisch, Soja, Hafer

 Arginin: Haselnüsse, Walnüsse, Ernüsse, Kürbiskerne, Pinienkerne, Geflügel, Rind- und Schweinefleisch, Erbsen, Lachs

Asparagin: Kartoffeln, Getreide, Spargel, Lupinen

Asparaginsäure: Kartoffeln, Getreid, Spargl, Lupinen

Cystein: Rind- und Schweinefleisch, Hafer, Eiweiss, Geflügel, Sojabohnen,  Lachs

Glutamin: Quark, Milch, Rind- und Schweinefleisch, Jogurth, Sojabohnen, Weizen

GlutaminsäureQuark, Milch, Rind- und Schweinefleisch, Jogurth, Sojabohnen, Weizen

Glycin: Kürbiskerne, Geflügel, Rind- und Schweinefleisch, Leber, Hafer, Sojabohnen

Prolin: Milch, Milchprodukte, Weizen

Serin: Eier, Hafer, Milchprodukte, Mais

Tyrosin: Eier, Milch, Kürbiskerne, Sojabohnen, Lachs, Geflügel, Schweinefleisch